Muskeln bauen im Alter ab bzw, wir müssen mehr tun, damit das nicht passiert. Hier könnte Resveratrol helfen. (@-racorn-Depositphotos)

bauen im ab bzw, wir müssen mehr tun, damit das nicht passiert. Hier könnte helfen. (@-racorn-Depositphotos)

Die Abnahme an Muskelmasse und der Leistungsfähigkeit mit zunehmendem Alter ist einer der Hauptfaktoren für die Gebrechlichkeit der älteren Menschen. Die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit der Muskeln muss auf der einen Seite durch körperliches Training erfolgen. Auf der anderen Seiten gibt es verschiedene natürliche Substanzen, die die Leistungsfähigkeit ebenso verbessern (), und so den Effekt des körperlichen Training verstärken.

Resveratrol, ein Polyphenol, welches in Walnüssen, Beeren und am meisten in der Haut der Weintrauben zu finden ist, zeigt genau diese ergogene Aktivität, zumindest im Tierversuch mit Mäusen.

Wenngleich Resveratrol nicht direkt auf die Leistungsfähigkeit der Muskeln einwirkt, so tat es dies indirekt: es verbesserte die Ausdauer, Koordination und Kraft. Ferner führte die Einnahme zu verbesserten Schutz gegen oxidative Schäden und erhöhte die mitochondriale Masse („die Zellkraftwerke“).

Wie sollte das Training aussehen?

Dass man Alter ein zweiter Mr. Olympia mehr wird, sollte klar sein. Dennoch sind 4 Komponenten für den Gesamterfolg unerlässlich:

Krafttraining zum Erhalt der Muskelmasse

Man sagt gerne, dass man es im Alter langsamer angehen soll. Falsch. Dass sagte neulich auch Gary Null in seiner Sendung. Er vertrat die Ansicht, dass wir umso härter und intensiver trainieren müßten, je älter wir werden. Dies gilt natürlich auch für das Krafttraining. Sollten Sie dabei im Bankdrücken nicht wie von früher gewohnt Ihr doppeltes Körpergewicht stemmen können – egal. Stemmen Sie das, was geht und erschöpfen Sie Ihre Muskeln.

Ich empfehle eine super langsame Ausführung (10 sec / 10 sec) über eine Dauer von mindestens 90 Sekunden und maximal 4 Minuten, Nachzulesen in der deutschen Fassung von Body by Science.

Und da reichen 2 – 3 Übungen pro Einheit. Glauben Sie mir, es ist wirklich sehr belastend! Sollte nach ein bis zwei Wochen wieder Übungen machen wollen, muss entweder das benutzte Gewicht oder die Dauer der Belastung die letzte Messung übertrumpfen. Wenn dem nicht so sein sollte, haben sich Ihre Muskeln noch nicht wieder regeneriert und dann beenden Sie das Kraftraining für den Tag.

Intervalltraining als Herz-Kreislauf und Anti-Demenz Training

HIIT (Intervalltraining): hochintensiv und sehr effektiv (@-mindof-Depositphotos) - Heilpraktiker Hannover - Naturheilpraxis Hannover - https://www.kallmeyer-naturheilpraxis.de

HIIT (Intervalltraining): hochintensiv und sehr effektiv (@-mindof-Depositphotos)

Der zweite Baustein ist das Herz-Kreislauf-Training. Neben entspannten Spaziergängen oder Fahrradtouren empfiehlt sich mehrmals pro Woche und je nach eigenem Leistungstand ein sehr intensives Intervalltraining, z. B. auf dem Ergometer 30 sec volle Last und 90 sec super langsames treten. Wichtiger als die Menge der Wiederholungen sollte die Qualität sein. Wenn Sie von einer zu nächstfolgenden Wiederholung eine deutliche Zeitänderung oder verminderte Erholungsrate (z. B. durch eine Pulsuhr gemessen) bemerken: stopp!

Balance auch für die innere Balance

Sehr wichtig sind auch Balanceübungen: auf einem Fuß stehen, entsprechende Yogaübungen, auf Schaumstoffkissen balancieren, Übungen mit dem Medizinball usw.

Dehnübungen halten die Muskeln geschmeidig

Yoga kann bei Depressionen helfen (@-michaeljung-Depositphotos)

Yoga kann bei Depressionen helfen (@-michaeljung-Depositphotos)

Wieviele junge Menschen erlebe ich, die nicht mal mehr ihre Füße bei durchgestreckten Beinen mit den Fingerspitzen berühren können! Dabei gehen Kraftentwicklung und Dehnbarkeit der Muskeln Hand in Hand. Bitte machen jedoch keine Dehnübungen im kalten Zustand. Das taugt ausser Muskelfaserrissen zu nix.

Neben Stretching würde ich Yoga empfehlen. Sehr interessant finde ich meine alte Yogaschule, die Skandinavische Yogaschule, die weit, weit über das „Stretching“ hinausging und eher einen ganzheitlichen Ansatz versucht, jedoch frei von Ideologie. Alternativ dazu finde ich Ashtanga-Yoga spannend. Allerdings fürchte ich, dass ich Serie A nie vollständig schaffen werde…

Resveratrol beinflusst die Gesundheit vielfältig

Resveratrol ist auch im Rotwein enthalten. Wegen des Alkoholgehaltes sollte er jedoch nur in Massen genossen werden. (© Jörg Launer - Fotolia.com) - Heilpraktiker Hannover - Naturheilpraxis Hannover

Resveratrol ist auch im Rotwein enthalten. Wegen des Alkoholgehaltes sollte er jedoch nur in Massen genossen werden. (© Jörg Launer – Fotolia.com)

Resveratrol ist ein pflanzliches Polyphenol. Resveratrol kommt in verschiedenen Pflanzen vor. In roten Weintrauben und dem Knöterich Polygonum cuspidatum sind die größten Mengen vorhanden. Daneben enthalten auch dunkle Trauben sehr viel Resveratrol, weswegen 1 Glas Rotwein am Tag durch gesund sein könnte. Die Resveratrolproduktion in diesen Pflanzen wird hauptsächlich durch UV Strahlen angeregt.

Zu den Wirkungen des Resveratrols gehören:

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(Bezugsquelle Resveratrol)

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