Ich werde von meinen Patienten immer wieder gefragt, was sie noch zusätzlich tun können, um zusätzlich zur Kur oder der Stoffwechseloptimierung noch mehr Gewicht zu verlieren. Klar ist, dass 70 – 90 % der durch eine entsprechende Ernährungsumstellung zustande kommen (ausser Sie sind Triathlet oder so…).
unterstützt diesen Prozeß natürlich erheblich. Eine nützlich Variante des Herz-Kreislauftrainings ist das Intervalltraining, im englischen als HIT (high intensity training) oder HIIT (high intensity interval training) bezeichnet.

Intervalltraining

Intervalltraining ist nichts neues. Im englischsprachigen hat sich der Begriff HIIT, high intensity interval training, durchgesetzt. HIIT umfaßt jedoch mehr als das reine Intervalltraining. Es umfaßt auch kurze äußerst intensive Kraftaufbauübungen mit ein.
Prinzipiell wechseln sich beim Intervalltraining wechseln sich kurze, sehr intensive Intervalle mit längeren Intervallen der aktiven Erholung ab. Das Intervalltraining steigert nicht nur die Schnelligkeit und die Ausdauer, sondern auch die Fähigkeit sich rasch zu regenerieren.

Intervalltraining und Fettabbau

Studien haben gezeigt, dass bei einem Intervalltraining oder hochintensiven Ausdauertraining mehr Körperfett abgebaut wird, als bei einem Training mit niedrigerer Intensität. Ein weiterer Vorteil beim Intervalltraining ist, dass der Körper nach dem Training stark „nachbrennt“ und seine Fettreserven dadurch noch stärker angreift.

CAVE: Führen Sie Intervalltraining nur durch, nachdem Sie beim Arzt waren und dieser dies als unbedenklich für eingestuft hat.

Ausrüstung

Das schöne am Intervalltraining oder HIIT ist, dass Sie nur wenig Equipment brauchen. Als Läufer brauchen Sie nur eine Strecke von ca. 100 Metern, als Schwimmer ein Schwimmbecken usw.
Besorgen Sie sich am besten auch eine Pulsuhr. Für technisch ‚Verspielte‘ empfehle ich die Polar RS800 CX Multi. Sie können hiermit Ihre Trainingsdaten aufzeichnen lassen und am Computer visualisieren.

Durchführung des Intervalltrainings (HIIT)

Belastungsphase
Die Belastungsphase ist sehr kurz (ca. 30 bis 90 Sekunden). Während dieser Phase trainieren Sie mit der maximalen Intensität. Bei Ihrer Pulsuhr würde ich darauf achten, dass Sie den Wert (220-Alter)*80% auf den Fall nicht überschreiten (sehr Trainierte auch auf 100% oder höher gehen). Ihr Körpergefühl sollte Ihnen spätestens sagen, wann Sie am Ende sind. In der Regel haben Sie an dem Punkt sowieso das Gefühl Ihr Herz springt raus…
Bremsen Sie so rechtzeitig ab, dass Sie nach dieser Belastungsphase auf niedrigem Niveau – ohne Pause – weitertrainieren können. Wichtig ist, dass Sie für an Ihre Belastungsgrenze vorstoßen und eine kurze Zeit auf diesem Level bleiben.

Erholungsphase
Nach der Belastungsphase kommt jetzt eine deutlich längere Phase, in der die Trainingsintensität stark reduziert wird. Diese langsame Phase dauert so lange, bis der Puls und die Atmung sich wieder völlig normalisiert haben. (Pulsfrequenz 50 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz.) Erst dann dürfen Sie wieder mit der nächsten Belastungsphase beginnen.
Für das Verhältnis von Belastung zu Erholung gibt es verschiedene Vorschläge. Von den häufig genau vorgeschriebenen Zeiten für die Dauer der Belastungsphasen und der Erholungsphasen bin ich nicht überzeugt. Jeder Mensch erholt sich unterschiedlich schnell. Stures Training nach Zeitvorgaben kann schnell zu einer Überlastung führen. Hören Sie auf Ihren Körper!
Ich würde Ihnen empfehlen, auf Ihre Pulsuhr zu schauen. Ihr Puls sollte sich auf einen Wert von 60 – 70% der maximalen Pulsfrequenz verringern bevor sie das nächste Intervall angehen.

Nachbrenneffekt
Der Schlüssel liegt im Nachbrenneffekt: Da Ihr Puls beim Intervalltraining teilweise in Bereiche von 90 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (HF max) vorstößt, muten Sie Ihrem Körper schon nach etwa 20 Minuten mehr zu als beispielsweise bei einem 40-minütigen Lauf bei 60 Prozent HF max. Sie verbrennen zwar während der Trainingseinheit selbst weniger Kalorien, aber dafür hält der Nachbrenneffekt länger an. Dieser greift die Fettreserven an – sofern Sie nach dem Training nicht gleich essen. Aber Vorsicht: Auch nicht zu lange mit dem Essen warten. Ansonsten geht es an mühsam erarbeitete Muskelzellen. Wenn Sie also Hunger bekommen, essen Sie. Es muss ja nicht gleich Eisbein oder Pommes sein.

Ein schöner Artikel zum Schluß.

Wissenschaftliche Quellen:
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