10 Tipps Ihren Stress und Cortisol Pegel natürlich zu senken

Dauerhaft erhöhte Stress und Cortisolspiegel können gut zum Burnout führen ( ©2007-James-Group-Studios-Inc._iStock.com) - Heilpraktiker Hannover - Naturheilpraxis Hannover

Dauerhaft erhöhte und Cortisolspiegel können gut zum führen ( ©2007-James-Group-Studios-Inc._iStock.com)

83% der Menschen leiden unter Stress!
Das ist das Resultat einer Umfrage bei 1’014 Personen im Alter von 14–65 Jahren. Jede vierte ist häufig, jede zehnte ständig und jede zweite Person ist gelegentlich Stress ausgesetzt. All diese Menschen haben eins gemeinsam: sie haben chronisch erhöhte Cortisolwerte. Warum ist das wichtig?

– das „Stresshormon“

Cortisol ist ein sogenanntes Glukocorticoid bzw. ein Steroidhormon, welches in den Nebennieren aus Cholesterol gebildet wird. Reguliert wird die Freisetzung über den Regelkreis aus Hypothalamus – Hypophyse und der Nebennierenrinde (HPA-Achse) gesteuert. Es wird normalerweise freigesetzt im Zusammenhang mit bestimmten Triggern, Stressoren oder Umständen wie z. B. dem morgendlichen Aufwachen, beim Training oder bei akutem und auch chronischem Stress – körperlicher, seelischer oder geistiger Natur,

Wo also liegt das Problem?

Unter „gesunden“ Umständen existiert kein Problem und Cortisol ist an folgenden Funktionen beteiligt:

  • Einem korrekten Zuckerstoffwechsel
  • Der Regulation des Blutdrucks
  • Als Gegenspieler zum Insulin
  • Zur Regulation des Immunsystems
  • Bei entzündlichen Reaktionen

Nichts ist per se gut oder schlecht. Alles sollte im Gesamtzusammenhang betrachtet werden. Cortisol wird auch gerne „Stresshormon“ bezeichnet, weil in vielen Fällen ein Stressor Veränderungen im Cortisolspiegel auslöst. Ein klein Anstieg, zeitweise, hat folgende Vorteile und Wirkungen:

  • Es verschafft dem Körper einen Extraschub Energie
  • Es verbessert das Gedächtnis
  • Es hemmt das Immunsystem, indem es den immunrelevanten Zellen „quasi untersagt, weiter zu kämpfen“.
  • Es reduziert die Schmerzschwelle

Das Problem: !

Kurzzeitiger Stress ist kein Problem, aber Dauerstress! (©-laurent-hamels-Fotolia.com) - Heilpraktiker Hannover - Naturheilpraxis Hannover

Kurzzeitiger Stress ist kein Problem, aber Dauerstress! (©-laurent-hamels-Fotolia.com)

In der Befragung gaben über 80% an, häufig im Stress zu sein. Normalerweise kommt es nach jeder Stressphase (irgendwann, aber zeitnah) zu einer Entspannung. Tritt dies nicht ein, sprechen wir irgendwann von chronischem Stress. Und dafür ist unser Körper nicht ausgelegt!

Dieser Dauestress muß nicht ursächlich mit der Umwelt zusammenhängen (z. B. Job), sondern kann auch Entzündungen oder seelische Leiden als Ursache haben. Wenn dies passiert, kippen die Vorzüge des Cortisols in Nachteile:

  • Die geistigen Fähigkeiten bauen ab
  • Die Schilddrüsenfunktion wird unterdrückt
  • Es kommt zu Störungen im Blutzuckerhaushalt
  • Die Knochendichte nimmt ab
  • Muskelmasse wird abgebaut
  • Der Blutdruck ist erhöht
  • Das Immunsystem wird gehemmt und Entzündungen werden langsamer bekämpft
  • Bauchfett nimmt zu mit all seinen negativen Konsequenzen wie erhöhtes Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und dem metabolischem Syndrom

Was kann den Cortisol Spiegel stören?

Neben Dauerstress stören den Cortisolspiegel ganz einfach drei Dinge:

Kaffee ist zwar in Maßen gesund, doch zuviel Kaffee ist nicht gut für die Cortisol- und Stressspiegel im Körper (©-praphab144-Fotolia.com) - Heilpraktiker Hannover - Naturheilpraxis Hannover

Kaffee ist zwar in Maßen gesund, doch zuviel Kaffee ist nicht gut für die Cortisol- und Stressspiegel im Körper (©-praphab144-Fotolia.com)

  1. Schlafentzug: es scheint die Regulation auf der HPA-Achse zu stören
  2. Koffein: es erhöht den Cortisolspiegel
  3. Alkohol: es hemmt bestimmte Nervenzellen an eine Rückkopplung, weswegen die Cortisolerhöhung bedingt durch Alkohol höher sein kann, als durch irgendeinen Stressor.

10 Tipps um Ihren Stresspegel und Cortisolspiegel natürlich zu senken

Schränken Sie extremes Ausdauertraining ein

Ausdauertraining wie z. B. lockeres Radfahren, Schwimmen, Joggen oder einfach nur Spazieren gehen sind super geeignet den Cortisolspiegel zu senken und Stress entgegenzuwirken. Jedoch fand nach dem Rennen bei Ultra-Marathonläufern sehr starke Anstiege in den Cortisolspiegeln.

Krafttraining ist super – aber in Maßen

Krafttraining ist super, aber zuviel belastet das Nervensystem (©-Robert-Gortana-Fotolia.com) Heilpraktiker Hannover - Naturheilpraxis Hannover

Krafttraining ist super, aber zuviel belastet das Nervensystem (©-Robert-Gortana-Fotolia.com)

Krafttraining ist für jeden von Vorteil, solange es moderat betrieben wird. In späteren Jahren hilft es die Muskelmasse zu erhalten und in jüngeren Jahren Muskeln aufzubauen. Es hilft auch beim Stressabbau.

Hingegen ist zuviel von etwas noch nie gut gewesen. Und dies nennt sich dann Übertraining. Je nach Konstitution des einzelnen kann Krafttraining eine für Nervensystem extrem belastendes Training sein., vor allem wenn nach den HIT (high intensity training) oder HIIT (high intensity interval training) arbeitet.

Kaffee in Maßen

Kaffee per se ist nicht unbedingt ungesund, im Gegenteil. In Maßen zu sich genommen, kann es vor Leberkrebs oder degenerativen Gehirnerkrankungen wie Alzheimer schützen. Doch zu viel Kaffee zw. Koffein stören die HPA-Achse (s. o.) und führen zu einem Cortisolanstieg.

Schauen Sie sich Komödien an

Nun halte Fernsehen nicht gerade für die beste Unterhaltungsform, doch zum Senken des Cortisolspiegels sollen Komödien nach einer Untersuchung der Loma Linda Universität hervorragend geeignet sein.

Vitamin C – ein beinah universelles Heilmittel, auch bei erhöhtem Cortisol

Vitamin C schützt gegen Stress und baut erhöhtes Cortisol ab (©-Igor-Dutina-Fotolia.com) - Heilpraktiker Hannover - Naturheilpraxis Hannover

Vitamin C schützt gegen Stress und baut erhöhtes Cortisol ab (©-Igor-Dutina-Fotolia.com)

Vitamin C senkt den Cortisolspiegel. Auf der anderen Seite ist Vitamin C auch das Vitamin, das mit am stärksten durch Dauerstresszustände leidet bzw. verbraucht wird.
Dies haben deutsche Forscher an Probanden getestet, die einen öffentlichen Auftritt zu absolvieren hatten. Die eine Gruppe bekam 1000 mg Vitamin C, die andere ein Placebo, bevor die Aufgabe begann. Die Vitamin C Gruppe hatte nach der Rede einen deutlich geringeren Cortisolspiegel und sie fühlten sehr viel weniger getresst durch den Auftritt.

Schlafen Sie sich aus

Schlafmangel induziert erhöhte Cortisolspiegel. Auf der anderen Seite können erhöhte Cortisolspiegel durch ausreichend Schlaf reduziert werden.

Nehmen Sie Rosea

Rhodiola Rosea gehört zu den Dickblattgewächsen und ist ein Adaptogen wie auch der Sibirische Ginseng (Eleutherococcus senticosus), Reishi (Ganoderma lucidum), Schizandra (Schizandra chinensis) oder Ashwagandha (Withania somifera). Diese Pflanzen regulieren die Körperfunktionen insbesondere im Hinblick auf das Stress-System des Körper, Adpatogene schützen gegen übermäßig freigesetztes Stresshormone wie Cortisol, Epinephrin und Norepinephrin.

Rhodiola rosea wird 5 bis 35 cm hoch und wird volkstümlich auch als Rodia Riza, Goldwurzel, King‘s Crown, Hong Jing Tian bezeichnet. Sie ist ursprünglich in arktischen Regionen beheimatet, kommt also besonders in Alaska, Skandinavien, und Sibirien vor.
Je nach Herkunftsort unterscheiden sich die Inhaltstoffe der Wurzeln deutlich. Sie enthalten bis zu 86 flüchtige Substanzen, Flavonoide, Monoterpene, Triterpene, phenolische Säuren und noch mehr. Rosavin, Rosarin und Rosin wurden jedoch von Forschern als die pharmakologisch wirksamen Einzelnkomponenten identifiziert.
Rhodiola Rosea kann eingesetzt werden bei:

  • Schlafstörungen
  • Reizbarkeit
  • Bluthochdruck
  • Schwäche (z. B. Chronic Fatigue Syndrom oder Burnout)
  • zur Verbesserung der körperliche und geistigen Leistungsfähigkeit
  • zur Behandlung von Depressionen
  • zur Nachbehandlung von Herzinfarkten und bei anderen Herzleiden
  • zur Begleitung einer Chemotherapie
  • zum Fettabbau

(Bezugsquelle Rhodiola Rosea)

Haben Sie

Sex ist für vieles gut, auch um Stress abzubauen! (©-Wisky-Fotolia.com) - Heilpraktiker Hannover - Naturheilpraxis Hannover

Sex ist für vieles gut, auch um Stress abzubauen! (©-Wisky-Fotolia.com)

Sex ist doch etwas wundervolles, richtig praktiziert. Es erhöht die Lebenserwartung, senkt das Risiko für diverse Krankheiten wie Schlaganfall. Er kann ein guter Fatburner sein. Und – fast schon logisch – senkt der Körperkontakt beim Sex den Cortisolspiegel.
Ein gesundes Sexualleben senkt das Risiko für Brustkrebs, stärkt das Immunsystem, verbessert den Schlaf, hält jung, verbessert die Fitness, vermindert chronische Rückenschmerzen usw.. Also ran die Cortisolsenkung!

Schaffen Sie sich einen Hund an

Ein Hund verhilft zu Entspannung und Stressabbau - hier meine Hollandse Herder Hünding Fee (©Andreas Kallmeyer - Kallmeyer-Naturheilpraxis.de)

Ein Hund verhilft zu Entspannung und Stressabbau – hier meine Hollandse Herder Hünding Fee (©Andreas Kallmeyer – Kallmeyer-Naturheilpraxis.de)

Das halten Sie für einen Scherz. Keineswegs!
Ich behaupte mal: Es gibt für jeden den passenden Hund – ob ruhig, ob aktiv, ob anhänglich usw…

Ein Hund zwingt Sie, sich im Freien zu bewegen! (Oder Sie haben die Bescherung zu Hause…). Und alleine die Bewegung (an frischer Luft?) ist schon Gold wert. Sie entspannt. Sie regt das Immunsystem an, sie entstresst und baut Cortisol ab. Dadurch wiederum könnte es sein, dass Ihre besten Ideen beim Gassigehen kommen.

Studien haben auch festgestellt, dass auch das Spielen mit Tieren den Cortisolspiegel senkt, Oxytocin („das Bindungshormon“) und Endorphine („Glückshormone“) steigen lässt!

Nehmen Sie ein: der Pilz zur Leistungssteigerung

Der Cordyceps Pilz hilft sehr gut bei Stress und zum Entgiften! (@-ddukang-Depositphotos) - Heilpraktiker Hannover - Naturheilpraxis Hannover - https://www.kallmeyer-naturheilpraxis.de

Der Cordyceps Pilz hilft sehr gut bei Stress und zum Entgiften! (@-ddukang-Depositphotos)

Cordyceps sinensis, kurz Cordyceps, ist ein seltener Pilz. Er kommt hauptsächlich in 3000 bis 5000 Metern Höhe auf den feuchten Bergwiesen des Himalaya-Hochgebirges und anderer Gebirgsketten Tibets und Chinas vor. Er ist somit hartes Klima gewöhnt.
Der Cordyceps hat verschiedene Wirkungen. Eine sehr wesentliche ist die Regulation des sympathischen und parasympathischen Nervensystem. Das sympathische Nervensystem wird in Stresssituationen aktiv während der das parasympathische Nervensystem eine Entspannung erzeugen soll.

Der Cordyceps wirkt ähnlich dem Johanniskraut als sog. MAO-Hemmer, also wie ein Antidepressivum und Stimmungsaufheller.
Der Cordyceps wirkt sich positiv auf Herz und Lunge aus, wodurch sich der Körper schneller Belastungsphasen anpassen wie auch schneller sich erholen.
Der Cordyceps fördert auch die Durchblutung des Körpers und führt damit direkt und indirekt zu einer physischen und psychischen Leistungssteigerung.

Er wirkt auch aphrodisierend und fördert den Sexualtrieb. Auch fördert der Cordyceps die Spermienbeweglichkeit und die Spermienanzahl erheblich; auf der anderen Seite wird die fehlgeformter Spermien verringert. All das, was bei unerfülltem Kinderwunsch hilft.
Insgesamt ist es eine hervorragender Pilz bei Stressproblematiken, Burnout und Depression.
(Bezugsquelle Cordyceps)

Quellen:
Cortisol and stress
Lower cortisol Levels naturally
20 Ways To Naturally Lower Cortisol Levels
Effects of Rhodiola Rosea

Aktualisiert: 18.04.2017

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Eine Antwort auf 10 Tipps Ihren Stress und Cortisol Pegel natürlich zu senken

  1. Bettina sagt:

    Ein ganz toller Artikel! Besondern nett fand ich die Idee mit dem Hund.(-; Ich habe noch eine Frage: es gibt ja viele Menschen, die regelmäßig Cortison einnehmen und dann gern behaupten, das sei ja unproblematisch, da ein natürlicher Stoff. Wirkt sich das dann genauso aus wie der dauerhaft erhöhte körpereigene Cotisolspiegel?

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