Für Sie gelesen... ((c) makuba - Fotolia.com)

Statt zu schreiben, tue ich letzter Zeit das Gegenteil: viel lesen. Dabei fallen mir allerlei spannende und inspirierende Bücher in die Hand.
Derzeit lese ich gerade Der Lauf meines Lebens: Im Kampf gegen den Brustkrebs zur Ironwoman von Frau Dr. Ruth Heidrich. Die Autorin hatte im Alter von 47 Jahren die Diagnose erhalten: Brustkrebs. Ihr wurden daraufhin beide Brüste entfernt.

Doch anstatt sich in Ihrem Schicksal einzufügen, suchte sie nach Lösungen und fand sie: Ernährung, Sport, innere Einstellung. Sie beschreibt in Ihrem Buch sehr anschaulich, wie es Ihr nach der OP ging, wie Sie auf Alternativen stieß und wie sie mittlerweile zig Ironmans und andere Ultramarathons absolvierte.Nicht jeder muß sich gleich einen Triathlon vornehmen (obgleich ich einen Triathlon schon für eine Top-Kombination halte, der den ganzen Körper fordert). Doch was jeder machen kann, ist seine Ernährung anpassen. Nachdem Frau Heidrich erfuhr, welch gravierenden Einfluß die Ernährung auf unseren Gesundheitszustand hat, nahm sie eine vegane Ernährung. Ihre Ernährung entspricht im wesentlich der Sanguinum Kur, die ich in meiner Praxis zur Gewichtsabnahme anbiete, nur eben ohne jede tierische Komponente.

Sie ist keineswegs die einzige Spitzensportlerin, die mit veganer Ernährung Spitzenleistungen vollbringt. Es gibt zum Beispiel einen Ultramarathonläufer namens Scott Jurek, der 100 Meilen (ca. 150 km) Trails (Querfeldeinläufe) auf rein veganer Kost absolviert! In diesem Artikel erklärt er, warum eine eine vegane, also rein pflanzliche Ernährung, die beste Art der Ernährung für Sportler und alle anderen sei.
Im weiteren Verlauf Ihres Buches beschreibt sie eindrücklich, welche körperlichen Veränderungen sich ergaben und wie man auf einen Triathlon vorbereitet.

Insgesamt ist Der Lauf meines Lebens: Im Kampf gegen den Brustkrebs zur Ironwoman
ein sehr spannendes und inspirierendes Buch, dass jeder lesen sollte, der chronisch krank ist oder Krebs hat oder eine ähnlich schwer wiegende Erkrankung hat!

Kennen Sie das Buch?
Wie finden Sie es?
Schreiben Sie mir!

Für diese Personen ist das Rezept gedacht. Sanguinum Patienten oder Gesund und Aktiv Teilnehmer lassen bitte die Finger hiervon. Nun werden sie sich fragen, warum man sich nicht einfach einen Energieriegel zuführt? – Hier liegt der Unterschied in Gesund und ungesund. Sehen sie selbst:

Rezept

5 – 15 Datteln (am besten vorher 12-24 h eingeweicht)
3 – 10 Bananen
optional 1/4 – 1/2 Teelöffel Zimtpulver
1/2 – 1 Liter Leitungswasser

Zubereitung: Geben Sie alles in einen Mixer und lassen sie ihn seine Arbeit machen bis alles cremig ist.

Genaugenommen ist die eine Variante des Datorade.

Und vielleicht ist dies Video für Sie von Interesse:

Gesünder lassen sich wohl kaum soviele Kalorien zuführen…

Gewichtsabnahme wird durch Intervalltraining gefördert (© Kzenon - Fotolia.com)

Ich werde von meinen Patienten immer wieder gefragt, was sie noch zusätzlich tun können, um zusätzlich zur Sanguinum Kur oder der Gesund und Aktiv Stoffwechseloptimierung noch mehr Gewicht zu verlieren. Klar ist, dass 70 – 90 % der Gewichtsabnahme durch eine entsprechende Ernährungsumstellung zustande kommen (ausser Sie sind Triathlet oder so…).
Sport unterstützt diesen Prozeß natürlich erheblich. Eine nützlich Variante des Herz-Kreislauftrainings ist das Intervalltraining, im englischen als HIT (high intensity training) oder HIIT (high intensity interval training) bezeichnet.

Intervalltraining

Intervalltraining ist nichts neues. Im englischsprachigen hat sich der Begriff HIIT, high intensity interval training, durchgesetzt. HIIT umfaßt jedoch mehr als das reine Intervalltraining. Es umfaßt auch kurze äußerst intensive Kraftaufbauübungen mit ein.
Prinzipiell wechseln sich beim Intervalltraining wechseln sich kurze, sehr intensive Intervalle mit längeren Intervallen der aktiven Erholung ab. Das Intervalltraining steigert nicht nur die Schnelligkeit und die Ausdauer, sondern auch die Fähigkeit sich rasch zu regenerieren.

Intervalltraining und Fettabbau

Studien haben gezeigt, dass bei einem Intervalltraining oder hochintensiven Ausdauertraining mehr Körperfett abgebaut wird, als bei einem Training mit niedrigerer Intensität. Ein weiterer Vorteil beim Intervalltraining ist, dass der Körper nach dem Training stark “nachbrennt” und seine Fettreserven dadurch noch stärker angreift.

CAVE: Führen Sie Intervalltraining nur durch, nachdem Sie beim Arzt waren und dieser dies als unbedenklich für eingestuft hat.

Ausrüstung

Das schöne am Intervalltraining oder HIIT ist, dass Sie nur wenig Equipment brauchen. Als Läufer brauchen Sie nur eine Strecke von ca. 100 Metern, als Schwimmer ein Schwimmbecken usw.
Besorgen Sie sich am besten auch eine Pulsuhr. Für technisch ‘Verspielte’ empfehle ich die Polar RS800 CX Multi. Sie können hiermit Ihre Trainingsdaten aufzeichnen lassen und am Computer visualisieren.

Durchführung des Intervalltrainings (HIIT)

Belastungsphase
Die Belastungsphase ist sehr kurz (ca. 30 bis 90 Sekunden). Während dieser Phase trainieren Sie mit der maximalen Intensität. Bei Ihrer Pulsuhr würde ich darauf achten, dass Sie den Wert (220-Alter)*80% auf den Fall nicht überschreiten (sehr Trainierte auch auf 100% oder höher gehen). Ihr Körpergefühl sollte Ihnen spätestens sagen, wann Sie am Ende sind. In der Regel haben Sie an dem Punkt sowieso das Gefühl Ihr Herz springt raus…
Bremsen Sie so rechtzeitig ab, dass Sie nach dieser Belastungsphase auf niedrigem Niveau – ohne Pause – weitertrainieren können. Wichtig ist, dass Sie für an Ihre Belastungsgrenze vorstoßen und eine kurze Zeit auf diesem Level bleiben.

Erholungsphase
Nach der Belastungsphase kommt jetzt eine deutlich längere Phase, in der die Trainingsintensität stark reduziert wird. Diese langsame Phase dauert so lange, bis der Puls und die Atmung sich wieder völlig normalisiert haben. (Pulsfrequenz 50 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz.) Erst dann dürfen Sie wieder mit der nächsten Belastungsphase beginnen.
Für das Verhältnis von Belastung zu Erholung gibt es verschiedene Vorschläge. Von den häufig genau vorgeschriebenen Zeiten für die Dauer der Belastungsphasen und der Erholungsphasen bin ich nicht überzeugt. Jeder Mensch erholt sich unterschiedlich schnell. Stures Training nach Zeitvorgaben kann schnell zu einer Überlastung führen. Hören Sie auf Ihren Körper!
Ich würde Ihnen empfehlen, auf Ihre Pulsuhr zu schauen. Ihr Puls sollte sich auf einen Wert von 60 – 70% der maximalen Pulsfrequenz verringern bevor sie das nächste Intervall angehen.

Nachbrenneffekt
Der Schlüssel liegt im Nachbrenneffekt: Da Ihr Puls beim Intervalltraining teilweise in Bereiche von 90 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (HF max) vorstößt, muten Sie Ihrem Körper schon nach etwa 20 Minuten mehr zu als beispielsweise bei einem 40-minütigen Lauf bei 60 Prozent HF max. Sie verbrennen zwar während der Trainingseinheit selbst weniger Kalorien, aber dafür hält der Nachbrenneffekt länger an. Dieser greift die Fettreserven an – sofern Sie nach dem Training nicht gleich essen. Aber Vorsicht: Auch nicht zu lange mit dem Essen warten. Ansonsten geht es an mühsam erarbeitete Muskelzellen. Wenn Sie also Hunger bekommen, essen Sie. Es muss ja nicht gleich Eisbein oder Pommes sein.

Ein schöner Artikel zum Schluß.

Schwanger zu werden, kann schwierig sein (©-Jason-Stitt-Fotolia.com)

Selbstgemachte Sportgetränke - gesund und lecker!

Gatorade® ist sicher eines der beliebtesten Sportgetränke.  Es gibt verschiedene Arten Sportgetränke; man kann grob unterscheiden zwischen Sportgetränkn für den Ausdauersport und den Kraftsport. Sportgetränke im Kraftsport sollen hauptsächlich das Ziel erfüllen, den Körper nache dem Training mit Eiweißen und Kohlenhydraten zu versorgen. Sportgetränke im Ausdauerbereich werden genutzt, um den Körper vor der Austrocknung (Dehydration) zu bewahren. Ziel eines solchen Getränks ist es (normalerweise), Mineralien und schnell verwertbare Energie, meist in Form von Zucker, zuzuführen.

Letzteres ist jedoch problematisch, da raffinierter Zucker unserem Stoffwechsel schadet. Doch es gibt immer wieder natürliche Alternativen zu herkömmlichen Produkten.

Der Vorteil der Eigenherstellung liegt klar auf der Hand:

• man kann die Qualität der Zutaten selbst kontrollieren.
• man kann den Geschmack nach eigenenm Gusto variieren.

Hier ein tolles Rezept in Anlehnung an ein Rezept aus dem Buch “Honey, Garlic & Vinegar,  Home Remedies” von Dr. Patrick Qullin.

Die Zutaten:

3 EL Honig (am besten Bio-Honig)

1 TL Himalayasalz

1 EL Apfelessig (ebenfalls möglichst Bioware)

1 Liter Wasser (z. B. aus der Leitung und ohne Kohlensäure) oder auch Kokosmilch

optional: 1/2 TL Guaranapulver (löst sich aber schlecht oder gar nicht auf)

Zubereitung: super simple – einfach alles vermischen, z. B. im Mixer

Gesünder kann ein Sportgetränk kaum mehr sein:

Honig ist naturlich unglaublich Zuckerhaltig. Doch wird dieser Zucker deutlich besser vom Körper vertragen. Honig gilt als klassisches Stärkungsmittel. Doch Honig ist weit mehr als nur ein Süßungsmittel:

• es verhindert das Wachstum des Heliobacter pylori
• es hilft bei der Wundheilung und bei Verbrennungen
• es wirkt hervorragend als Antiseptikum und Antibiotikum.
• es wirkt leicht abführend.

Ähnlich gutes läßt sich über Essig sagen:

• er hilft bei Insektenstichen und -bissen
• er hilft den Blutzuckerhaushalt zu balanzieren
• er kann bei bestimmten Lebensmittelvergiftungen helfen
• er kann als Waschung bei Akne helfen
• er kann dabei helfen Gelenksentzündungen (Arthritis) zu lindern
• bei Juckreiz kann ein Ganzkörperbad in einer Essigverdünnung wahre Wunder bewirken
• er dient als Erste Hilfe Maßnahme bei Sonnenbrand

Also probieren Sie die Mischung aus!

Gesünder und bekömmicher geht’s nimmer.

Auf Ihr Feedback bin ich gespannt!

Halten Sie Ihre Knochen mit Bewegung fit.

Wandern und andere Gewichtübungen sind der beste Weg zur Vorbeugung von Osteoporose. In einer neueren Studie wurden gesunde Frauen in einem durchschnittlichen Alter von 69 Jahren untersucht. Sie nahmen an einem Übungsprogramm teil, dass Krafttraining, Treppensteigen, Walken, und Calisthenics, drei Mal pro Woche, für 32 Wochen umfaßte. Ihre Knochendichte steigerte sich um 11%. Das ist besser, als es jede Droge könnte.

Natürlich – das war mehr als nur Spazieren gehen. Aber auch andere Studien haben gezeigt, dass zu Fuß gehen alleine die Knochendichte um gesunde Werte steigen läßt. Die Studien zeigten auch, dass sich daneben die Balance verbessert und die Menschen seltener hinfallen, was natürlich auch sehr gut für die Knochen ist.

Hier ein zwei praktische Tipps für Berufstätige:
wenn Sie in einem Bürogebäude arbeiten, nutzen Sie die Treppen so viel wie Sie können.
verwenden Sie die Toilette in einem anderen Stockwerk und nutzen Sie die Treppen.
Es gibt jeden Tag viele Wege, um mehr zu Fuß zu gehen oder Treppen zu steigen. Natürlich, wenn Sie im Ruhestand sind, sollten Sie ausreichend Zeit für ein gutes Übungsprogramm haben. Es ist nie zu spät zu beginnen.  Eine Kombination von Übungen, wie oben erwähnt, zu machen, ist der beste Weg, um die Knochen stark und fit zu halten.
Daneben haben sportliche Übungen viele andere Vorteile für unseren Geist und unseren Körper!
Wie heißt es so schön: „Just do it!“
Sollten Sie Bedenken wegen Ihrer körperlichen Verfassung haben, so sprechen Sie mich an.

Haben Sie Fragen?

Haben Sie Erfahrungen gemacht mit dieser Methode?

Schreiben Sie mir!

Ausdauersport hält fit und jung

Als ich neulich das Buch “The mountain bikers training bible”  durchsah, um auf Ideen für mein eigenes Ausdauertraiing zu kommen,las ich dies und war verblüfft.

Nach 3 Wochen ohne Ausdauersport haben viele Vitalparameter der Probanden negativ verändert

Aerobe Kapazität (VO2 max)    - 8%
Blutvolumen/Herzschlag        - 10%
Blutplasma Volumen              - 12%
Oxidative Enzyme                  - 29%
Laktat-Grenze                        – 7%
Zeit bis zur Erschöpfung        -10%
Insulin im Ruhezustand         +17 bis 120%

Submaximale Herzschlagrate (Schläge/Minute)   + 4%
Dichte der Kapillaren in den Muskeln                   – 7%
Laktatwerte während des Training                      + 88%
Verwendung von Fett zur Energiegewinnung während des Trainings -52%

(“The mountain bikers training bible” , p. 30 (Ur-Quelle sieh dort) )

Der Kraftsportler benötigt ein eher Kohlenhydrat und Eiweiss-haltiges Getränk, wohingegen der Ausdauersportler eher eine Kohlenhydrat und Elektrolyt-haltige Flüssigkeit benötigt. Mich hat interessiert, inwieweit man ein solches Getränk mit einfachen Mitteln selbst herstellen kann und habe dazu etwas recherchiert.

Rezept 1
2 Teile Kokusnusswasser
1 Teil ungesüsster Fruchtsaft (am besten frisch und selbst entsaftet)
1 Msp See- oder Himalayasalz
ev. Agavendicksaft zum Süssen

Rezept 2
100 - 200 ml Zitronen- oder Limonensaft
1 Msp See- oder Himalayasalz
soviel Wasser, bis die Wasserflasche voll ist

Rezept 3
1 Msp Salz
1 Msp Soda
200 ml Orangensaft
1 TL Honig (am besten Akazienhonig)
800 ml Wasser
ev. Zitronensaft zum Abschmecken

Rezept 4 (aus:David Wolfe: Sonnendiät)
2 Gurken
5 Selleriestangen
10 Grünkohlblätter
entsaften und mischen

Rezept 5: Minze Carob Sportgetränk (aus: Brendan Brazier: The Thrive Diet)
3 Datteln, eingeweicht
1 TL gemahlenes Algenpulver
400 ml Wasser
1 TL Agavendicksaft
2 TL Carobpulver
1 TL frische oder getrocknete Minze
1 EL Kokusnussöl
1 Msp Salz
alles in den Mixer oder mixen

Rezept 6: selbst ausprobiert
1 Gurke
2 Selleriestangen
20 - 40 g eingeweichte Meeresalgen (z. B. aus dem China-Laden)
5 – 15 Möhren
2 EL Gerstengraspulver
30 ml Apfelessig
20 ml Pflanzenöl (ich nutze eine besondere Mischung, s. u.)
1 TL Maca-Pulver
Gurke, Sellerie, Meeresalgen entsaften; soviel Möhren entsaften bis etwa ein Liter zusammen kommt
dann die restlichen Zutaten mit dem Saft vermischen

Ölmischung – meine erwähnte Ölmischung besteht aus
150 ml Walnussöl
150 ml Kürbiskernöl
150 ml Leinöl
550 ml Hanföl

Die verschiedenen Mischungen sind sicherlich Geschmackssache. Ich bin immer offen für neue und interessante Sportgetränke-Mischungen. Natürlich sollten sie aus natürlichen Lebensmitteln bestehen.