Gezieltes Krafttraining fördert die Gesundheit und die Gewichtsabnahme (© Sashkin - Fotolia.com)
Ich habe schon immer eine leichte Faszination zum Gewichtstraining gehabt, doch irgendwie habe ich es immer falsch angegangen. Nun bin ich auf sehr interessantes Buch gestoßen, dass mir plausibel machte, was ich bisher falsch machte.Das Buch heißt: Body by Science: A Research-Based Program for Strength Training, Body Building, and Complete Fitness in 12 Minutes a Week von John MCGuff und John R. Little
Die Autoren sind Ärzte, die sich sehr intensiv mit dem Thema Gesundheit und Gesunderhaltung beschäftigt haben und so zum Krafttraining kamen. Sie stellten fest, dass das ‚one set to failure‘ die effektivste Trainingsform ist. Hierbei macht man bei einer beliebigen Kraftübung nur einen einzigen Satz bis gar nichts, absolut nichts mehr geht bei dieser Übung. Dann schließt man zügig seine nächste Übung an usw. bis man alle Übungen durch hat. Und dann macht mindestens 7 Tage kein Krafttraining mehr!
Der Muskel braucht diese Zeit um sich zu erholen. Und je höher die Gewichte mit der Zeit werden, desto geringer sollte die Anzahl der Übungen sogar sein. Denn der Körper wird sonst durch den gesetzten Reiz überlastet… Weniger ist hier mehr!
Wichtig bei der Übungsausführung ist ferner die super langsame Bewegungsausführung über das gesamte Bewegungsspektrum. Ich empfehle jedem sich eine Stoppuhr zu besorgen, denn die Anzahl der Wiederholungen spielt hier nur eine untergeordnete Bedeutung. Vielmehr ist die Gesamtdauer der Belastung entscheidend und die sollte – bei ausreichender Pausenzeit – stetig zunehmen. Wenn Sie jedoch 2 Minuten überschreitet, sollten beim nächsten Mal das Gewicht höher wählen. Am besten nehmen Sie sich einen Notizblock mit und notieren die Zeiten von Mal zu Mal.
Es ist auf diese Weise durchaus möglich, 1 kg Muskelmasse in einer Woche zuzulegen.
Nun wundern Sie sich, wieso Muskeln so wichtig sind?
Mit dem Muskelwachstum bzw. deren Existenz passen sich nach Ansicht der Autoren auch die versorgenden Systeme entsprechend (langsam) an: Stoffwechsel, Hormonsystem, Nervensystem, Herz, Lunge usw. Dies bedeutet natürlich eine fortschreitende Gesundung.
Nach einem im Buch vorgestellten Test, könnte es sogar sein, dass man den Alterungsprozess durch Krafttraining teilweiseaufhalten oder umkehren kann…
Also: zum Lesen zu empfehlen!
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